Magnesium-Lebensmittel – Die besten Magnesiumquellen für deine Ernährung

Was ist Magnesium und warum ist es wichtig?

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das für viele Prozesse in deinem Körper unverzichtbar ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei über 300 enzymatischen Reaktionen, einschliesslich der Energieproduktion, Proteinsynthese und Muskel- und Nervenfunktion in deinem Körper. [1]

Du siehst also: Der menschliche Körper kann ohne Magnesium nicht funktionieren.

Magnesium hilft dir dabei, die Muskeln zu entspannen, die Nerven zu beruhigen und den Herzrhythmus zu stabilisieren. Ausserdem trägt es zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützt das Immunsystem. [1]

Nun fragst du dich vielleicht: Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Magnesium zu mir nehme und worin ist Magnesium enthalten? Zum Glück kommt Magnesium in Lebensmitteln natürlich vor. Es gibt viele leckere Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind und einfach in deine tägliche Ernährung integriert werden können.

Lass uns einen Blick auf einige dieser magnesiumreichen Lebensmittel werfen und erfahren, wie sie dir helfen können, deine Gesundheit zu fördern.

Welche Lebensmittel enthalten natürlicherweise viel Magnesium?

Wir haben dir einige Kategorien an Lebensmitteln, die von Natur aus einen besonders hohen Magnesiumgehalt haben, inklusive detaillierter Informationen zu den einzelnen Lebensmitteln und ihren Magnesiumgehalten, zusammengestellt. [2]

Hülsenfrüchte

1. Linsen: Linsen sind nicht nur eine grossartige Proteinquelle, sondern auch tolle Magnesiumlieferanten. Eine Tasse gekochter Linsen enthält etwa 71 mg Magnesium. Diese Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und passen gut in Suppen, Eintöpfe oder Salate. Denke daran, die Linsen vor der Zubereitung mindestens 8–12 Stunden einzuweichen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
2. Kichererbsen: Kichererbsen liefern etwa 78 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Sie sind die Basis für Hummus und eignen sich hervorragend für Salate und Currygerichte.
3. Schwarze Bohnen: Eine Tasse gekochter schwarzer Bohnen enthält rund 120 mg Magnesium. Sie sind eine nahrhafte Ergänzung für Burritos, Chili con Carne, Suppen und Salate.
4. Sojabohnen: Sojabohnen sind besonders reich an Magnesium und liefern etwa 148 mg pro Tasse (gekocht). Sie schmecken prima in Salaten, Suppen und als Snack in Form von Edamame.

Nüsse und Samen

1. Mandeln: Mandeln gehören zu den besten Magnesiumquellen unter den Nüssen. Eine Portion von 28 Gramm (etwa eine Handvoll) enthält ungefähr 80 mg Magnesium. Geniesse sie als Snack oder füge sie deinem Müsli oder Dessert hinzu.
2. Kürbiskerne: Kürbiskerne toppen sogar die Mandeln und sind wahre Magnesiumbomben mit etwa 168 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind ideal zum Knabbern oder als Topping für Salate und Joghurt. Du kannst sie als Verfeinerung in fast jedes Rezept integrieren.
3. Cashewnüsse: Cashewkerne liefern etwa 83 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind perfekt als Snack oder in asiatischen Gerichten.
4. Erdnüsse: Erdnüsse bieten dir etwa 50 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind ein beliebtes Fingerfood und passen gut in herzhafte Hauptgerichte oder Desserts.
5. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne liefern etwa 37 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie eignen sich hervorragend als Topping für Salate und Joghurt.
6. Haselnüsse: Haselnüsse enthalten etwa 46 mg Magnesium pro 28 Gramm. Sie sind besonders lecker in Müsli, Backwaren oder als Snack.
7. Leinsamen: Leinsamen bieten etwa 40 mg Magnesium pro Esslöffel (10 Gramm). Sie sind ideal zum Hinzufügen in Joghurt oder Gebäck.

Vollkornprodukte/Getreideprodukte

1. Quinoa: Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Magnesium. Eine Tasse gekochter Quinoa enthält etwa 118 mg Magnesium. Verwende es als Beilage oder in Salaten. Du kannst Quinoa in Massen übrigens auch roh geniessen.
2. Brauner Reis: Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa 86 mg Magnesium. Er ist eine nahrhafte Alternative zu weissem Reis und passt gut als Beilage zu Gemüse- und Fleischgerichten.
3. Haferflocken: Haferflocken liefern etwa 61 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Sie sind ein perfektes Frühstück, das du mit Früchten und Nüssen kombinieren kannst.
4. Vollkornbrot: Vollkornbrot enthält etwa 46 mg Magnesium pro Scheibe. Es ist eine nahrhafte Basis für Sandwiches und Toasts.

Grünes Blattgemüse

1. Spinat: Spinat ist ein echtes Magnesium-Superfood mit etwa 157 mg Magnesium pro Tasse (gekocht). Verwende ihn in Salaten, Smoothies, Wraps oder als gedünstete Beilage zu Hauptgerichten.
2. Grünkohl: Grünkohl liefert etwa 24 mg Magnesium pro Tasse (roh). Er ist ideal für Salate, Smoothies oder als knusprige Chips.
3. Mangold: Eine Tasse gekochter Mangold enthält etwa 150 mg Magnesium. Das Blattgemüse ist eine grossartige Beilage oder Zutat für Suppen und Aufläufe.
4. Brokkoli: Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 39 mg Magnesium. Er ist vielseitig verwendbar und eine nahrhafte Beilage zu vielen Gerichten

Fisch

1. Lachs: Lachs enthält etwa 26 mg Magnesium pro 100 Gramm. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eine wunderbare Grundlage für Hauptgerichte. Greife, wenn möglich, zu Bio-Lachs.
2. Makrele: Makrele liefert etwa 60 mg Magnesium pro 100 Gramm. Dieser fettreiche Fisch ist besonders gesund, schmackhaft und reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen.
3. Garnelen: Shrimp-Cocktail gefälligst? Garnelen bieten etwa 33 mg Magnesium pro 100 Gramm. Sie sind eine köstliche und nährstoffreiche Grundlage oder Ergänzung zu vielen Gerichten.

Obst

1. Avocados: Eine mittlere Avocado enthält etwa 58 mg Magnesium. Diese cremige Frucht ist vielseitig einsetzbar, reich an gesunden Fetten und passt gut als Aufstrich, zu Salaten und Smoothies.
2. Bananen: Bananen sind wohl einer der bekanntesten Magnesiumlieferanten. Eine mittelgrosse Banane liefert etwa 32 mg Magnesium. Sie sind ein perfekter Snack und passen gut als Topping auf Haferflocken, Joghurt und andere Desserts.
3. Brombeeren: Eine Tasse Brombeeren enthält etwa 29 mg Magnesium. Sie sind ideal als Snack, im Müsli oder in Smoothies.
4. Aprikosen: Eine Tasse getrocknete Aprikosen enthält etwa 71 mg Magnesium. Sie sind ein süsser und gesunder Snack.

Schokolade

1. Dunkle Schokolade: Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70–85 %) enthält etwa 64 mg Magnesium pro 28 Gramm. Ein kleines Stück nach dem Essen kann nicht nur deine innere Naschkatze befriedigen, sondern auch deine Magnesiumzufuhr unterstützen. Super, oder?

Probiere verschiedene Rezepte aus und finde heraus, welche magnesiumreichen Lebensmittel dir am besten schmecken. So kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf natürliche Weise fördern und erweiterst gleichzeitig deinen kulinarischen Horizont.

Wie decke ich den täglichen Bedarf an Magnesium mit Lebensmitteln?

Ausreichend magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren, kann sicherstellen, dass du genug von diesem wichtigen Mineral bekommst. Der tägliche Bedarf an Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen.

Für Erwachsene beträgt der empfohlene Tagesbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [4]:

• Frauen: 300–310 mg pro Tag
• Männer: 350–400 mg pro Tag

Kann man den täglichen Bedarf mit Lebensmitteln einfach decken?

Ja, mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen täglichen Magnesiumbedarf in der Regel durch Lebensmittel decken. Achte auf eine Vielfalt an magnesiumhaltigen Lebensmitteln, um optimal von diesem wichtigen Mineral zu profitieren.

Allerdings kann das je nach Essgewohnheiten und individuellen Bedürfnissen für einige Menschen eine Herausforderung sein.

Dazu gehören:

• Erhöhter Bedarf: Bei Sportlern, schwangeren Frauen oder Menschen unter starkem Stress kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
• Eingeschränkte Ernährung: Menschen mit speziellen Diäten oder Lebensmittelunverträglichkeiten könnten Schwierigkeiten haben, ausreichend Magnesium aus der Nahrung zu erhalten.
• Gesundheitszustände: Bestimmte gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen können die Magnesiumaufnahme in deinem Darm beeinträchtigen.

Wenn du den Verdacht hast, dass du deinen Magnesiumbedarf nicht durch die Ernährung decken kannst, sprich mit deinem Arzt oder CARE Health Coach. Sie können dir helfen, festzustellen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll ist.

Wie merkt man, dass man einen Magnesiummangel hat?

Zu den Symptomen eines Magnesiummangels zählen Muskelschwäche, Appetitlosigkeit und Übelkeit bei einer leichten Mangelversorgung, während fortgeschrittener Magnesiummangel Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck verursachen kann. [5]

Ein Magnesiummangel kann durch verschiedene Ursachen bedingt sein, darunter unzureichende Aufnahme über die Nahrung, erhöhte Ausscheidung durch die Nieren oder den Darm sowie erhöhte Bedürfnisse aufgrund von Stress oder körperlicher Anstrengung. [5]

Erste Anzeichen eines Magnesiummangels sind oft unspezifisch und können leicht übersehen werden. Weitere Symptome können auch Nervosität, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sein.

Es ist wichtig, bei Verdacht auf Magnesiummangel einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und geeignete Massnahmen zur Behebung des Mangels zu ergreifen.