Folsäure – Die Essenz gesunder Zellen

Was ist Folsäure?

Folsäure, auch als Vitamin B9, Vitamin M oder Blattsäure bekannt, ist ein essenzielles B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle in vielen Prozessen deines Körpers spielt. Der Begriff Folsäure bezieht sich auf die synthetische Form des Vitamins mit nur einem Glutamatrest. Der Sammelbegriff Folat wiederum umfasst alle folatwirksamen Verbindungen. [1]

Es handelt sich bei Folsäure um ein wasserlösliches Vitamin, das nicht lange im Körper gespeichert wird und daher regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Was ist die Wirkung von Folsäure im Körper?

Folsäure ist ein wahres Multitalent, wenn es um die Gesundheit deines Körpers geht. Auf einer grundlegenden Ebene hilft sie dabei, die DNA und RNA in deinen Zellen zu produzieren und zu reparieren. Diese genetischen Materialien sind wie Baupläne für alle Funktionen und Strukturen in deinem Körper. [1]

Denn: Ohne ausreichende Folsäure können Zellen nicht richtig wachsen oder sich teilen, was besonders während der Schwangerschaft kritisch ist. In dieser Zeit unterstützt Folsäure die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus, das sich später zu Gehirn und Rückenmark entwickelt – ein Prozess, bei dem schon kleine Mängel schwerwiegende Folgen haben können (Neuralrohrdefekte). [1]

Doch Folsäure ist nicht nur für werdende Mütter wichtig. Sie fördert auch die Blutbildung und Produktion roter Blutkörperchen, die dafür sorgen, dass Sauerstoff effizient in deinem Körper transportiert wird.

Ohne genügend Folsäure kann es zu Anämie (Blutarmut) kommen, was dich müde und energielos macht. [1]

Darüber hinaus spielt Folsäure eine Rolle bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut. Vitamin B12 arbeitet eng mit Folsäure zusammen, indem es die Umwandlung von Homocystein zu Methionin unterstützt, einen wichtigen Schritt im Stoffwechselprozess, der für die Zellteilung und die DNA-Synthese essenziell ist. [1]

Folsäure unterstützt also nicht nur das Zellwachstum, sondern trägt auch dazu bei, dass dein Herz gesund bleibt und dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird – essenziell für ein aktives und gesundes Leben. [1]

Wenn du also auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure achtest, tust du deinem Körper auf vielen Ebenen etwas Gutes.

Falls du mehr über die Symptome und Folgen eines Folsäuremangels erfahren möchtest, dann solltest du dir unbedingt diesen Artikel von uns durchlesen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Der empfohlene Tagesbedarf an Folsäure beträgt für Erwachsene 330 µg Folsäure bzw. Folatäquivalente pro Tag. Ab dem 66ten Altersjahr 300-400 µg  [2]

Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme auf 550 µg pro Tag erhöhen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Während der Stillzeit können stillende Mütter ihre Aufnahme auf 450 µg senken. [2] In der Schweiz wird die Folsäureversorgung bei Schwangeren routinemässig untersucht. Falls du unsicher bist, frag deine medizinische Betreuungsperson danach.

Bitte bedenke, dass dies lediglich Referenzwerte sind und dein individueller Bedarf an Folat abhängig von deinen persönlichen Gesundheitsdaten variieren kann.

Für die Allgemeinbevölkerung ist es wichtig, Folsäure regelmässig über die Nahrung aufzunehmen, da der Körper sie nicht lange speichern kann.

In besonderen Lebensphasen wie der Schwangerschaft ist eine gezielte Supplementierung mit Folsäure oft notwendig, um den höheren Bedarf zu decken und das Risiko von Fehlbildungen beim Fötus zu minimieren. [1]

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Durch eine ausgewogene Ernährung und den regelmässigen Verzehr folatreicher Lebensmittel kannst du deinen Folsäurebedarf natürlicherweise abdecken.

Folsäure ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Wir haben dir einige der besten Quellen mit ihrem ungefähren Folsäuregehalt pro 100 Gramm herausgesucht: [2]

• Sonnenblumenkerne: 238 µg Folat – Sonnenblumenkerne sind besonders reich an Folsäure und Ballaststoffe; lassen sich ideal in Salate, Müsli oder als Snack integrieren.
• Weizenkleie: 195 µg Folat - ebenso reich an Folsäure und Ballaststoffen, ideal für Müeslis.
• Spinat: 145 µg Folat – Spinat ist eine der reichhaltigsten Quellen und ideal, um den Folsäurebedarf zu decken.
• Grünkohl: 120 µg Folat – Auch grünes Gemüse wie Grünkohl ist eine hervorragende Quelle, besonders in Salaten oder als Beilage.
• Brokkoli: 108 µg Folat – Brokkoli ist vielseitig einsetzbar und liefert eine gute Menge an Folsäure.
• Linsen: 180 µg Folat – Hülsenfrüchte wie Linsen sind besonders reich an Folsäure und eignen sich gut für Eintöpfe und Salate.
• Kichererbsen: 110 µg Folat – Kichererbsen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch eine grossartige Quelle für Folsäure.
• Vollkornprodukte: 30-70 µg Folat – Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken liefern ebenfalls nennenswerte Mengen.
• Eier: 74 µg pro Ei.
• Avocado: 81 µg Folat – Avocados sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch eine gute Folsäurequelle.
• Erdbeeren: 44  µg Folat - Beeren im Sommer, Orangen im Winter.
• Orangen: 30 µg Folat – Zitrusfrüchte wie Orangen bieten eine angenehme und frische Möglichkeit, Folat aufzunehmen.
• Kalbsleber gegart: 245 µg - nicht jedermanns Sache, aber sehr nährstoffreich. So enthält Kalbsleber viel Vitamin A, Selen, B12, Eisen, Zink und Kupfer.

Darauf solltest du bei deiner Folsäureversorgung achten

Bei deiner Folsäureversorgung solltest du nicht nur auf eine ausreichende Aufnahme folatreicher Lebensmittel achten, sondern auch wissen, welche Faktoren die Wirksamkeit von Folsäure beeinflussen.

Folsäureantagonisten sind Substanzen, die die Wirkung von Folsäure hemmen können. Dazu gehören bestimmte Medikamente, wie Methotrexat (wird als Immunsuppressivum und Chemotherapeutikum eingesetzt. Es hemmt die Zellteilung, indem es ein Enzym blockiert, das für die DNA-Synthese notwendig ist.) und Antiepileptika, sowie übermässiger Alkoholkonsum. [3]

Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die synergetisch mit Folsäure wirken und ihre Aufnahme verbessern. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika können die Bioverfügbarkeit von Folsäure erhöhen, indem sie die Absorption im Darm fördern. [4]

Achte also darauf, diese Lebensmittel zu kombinieren, um das Beste aus deiner Folsäureaufnahme herauszuholen.

Wann ist die Einnahme von einem Folsäurepräparat sinnvoll?

Die Einnahme von Folsäure-Supplements ist in mehreren Situationen besonders sinnvoll und oft sogar notwendig.

Prävention von Geburtsfehlern

Ein Hauptgrund für die Supplementierung ist die Prävention von Geburtsfehlern. Frauen, die schwanger werden möchten oder bereits schwanger sind, wird dringend empfohlen, Folsäure einzunehmen, da sie das Risiko schwerer Geburtsfehler, insbesondere Neuralrohrdefekte wie Spina bifida (offener Rücken), erheblich reduziert. [1]

Folsäure in der Frühschwangerschaft

Der Bedarf an Folsäure ist in der Frühschwangerschaft besonders hoch, wenn sich das Neuralrohr des Fötus bildet – ein Prozess, der bereits in den ersten Wochen nach der Empfängnis stattfindet. Daher ist es ideal, bereits vor der Schwangerschaft, also bei Kinderwunsch, mit der Einnahme zu beginnen. [1]

Folsäuremangel

Ein weiterer wichtiger Grund für die Einnahme von Folsäurepräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln ist der Folsäuremangel. Ein solcher Mangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Menschen mit einem diagnostizierten Folsäuremangel profitieren oft von der zusätzlichen Einnahme von Folsäurepräparaten, um den Mangel auszugleichen und gesundheitliche Probleme wie Anämie zu verhindern. [2]

Erhöhter Bedarf an Folsäure

Auch Personen, die einen erhöhten Bedarf an Folsäure haben, wie z. B. Menschen mit bestimmten genetischen Varianten (z. B. MTHFR-Mutation - Der Körper wandelt Folsäure langsamer in ihre aktive Form um, was zu einem erhöhten Risiko für Vitaminmängel oder bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme führen kann.), ältere Erwachsene oder Personen mit chronischen Erkrankungen, sollten eine Supplementierung in Betracht ziehen.

In solchen Fällen kann die regelmässige Einnahme eines Folsäurepräparats dazu beitragen, das Homocystein im Blut zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Wenn du mehr über die Ursachen und Auswirkungen eines Folsäuremangels erfahren möchtest, kannst du diese in unserem Artikel über Folsäuremangel nachlesen. Dort findest du detaillierte Informationen darüber, wie ein Mangel entsteht und was du dagegen tun kannst.